Ищете позы йоги: названия на русском и санскрите? Ниже — компактный словарь ключевых асан с правильной транскрипцией, краткими описаниями, безопасными адаптациями на стуле и противопоказаниями. Материал поможет выбрать асану для практики сидя, избежать ошибок в названиях и корректно читать санскритские термины.
Как читать санскрит в йоге на стуле
В йоге исходные имена поз — на санскрите, часто с латинской транслитерацией. Полезные правила:
- Asana/āsana — «поза». В русском склоняем: «выполнить асану», «об асанах».
- dh = придыхательная «дх»: ardha читается «ардха» (а не «арда»). Частая ошибка — пропуск h.
- ś/ṣ часто передают как «ш»: śiva → шива; śava → шава. Отсюда «шавасана» (а не «савасана»).
- v меж гласными звучит как «в»: vīra → вира; virabhadra → вирабхадра.
- ṛ, ṛi приближённо «ри»: vṛkṣa → врикша (дерево).
- Ā/Ī/Ū — долгие гласные; в русском передаём обычной буквой, без удвоения.
- Ardha = «половина/полу-» (ардха): полунаклон, полуповорот и т. п.
- Сочетания asana в конце слов обычно произносятся с ударением на предпоследний слог: падмАсана, уттанАсана. В разных школах ударение может варьировать.
Разговорный «йож» — шутливое, неверное слово; корректно — «йог». Названия поз йоги (асан) традиционно даются в единственном числе; для женского/мужского рода в русском языке мы не меняем основу санскритского термина.
Словарь асан: русское — санскрит — описание — адаптация на стуле — противопоказания
| Русское название | Санскрит | Краткое описание | Адаптация на стуле | Противопоказания (основные) |
|---|---|---|---|---|
| Гора | Tāḍāsana | Базовая выстроенная стойка | Сидя: стопы под коленями, нейтральный таз, макушка вверх, лопатки вниз | Острые боли в спине; головокружение — сократить длительность |
| Полунаклон к ногам | Ardha Uttānāsana | Удлинение позвоночника в полунаклоне | Сидя: руки на бёдрах/опоре, наклон от тазобедренных, спина прямая | Грыжи в фазе обострения; гипертензия — избегать долгих наклонов |
| Полуповорот позвоночника | Ardha Matsyendrāsana | Мягкий скрут грудной клетки | Сидя: колени вперёд, поворот от грудного отдела, взгляд за плечо | Остеопороз высокой степени; острые боли; беременность — очень мягко |
| Воин I | Vīrabhadrāsana I | Разворот таза, раскрытие бёдер и грудной клетки | Сидя боком к спинке: одна нога согнута, другая назад на носок, руки вверх | Нестабильность тазобедренных; гиперлордоз — контроль поясницы |
| Воин II | Vīrabhadrāsana II | Широкая стойка, акцент на отведении бёдер | Сидя на краю: колени врозь, руки в стороны, ладони вниз | Плечевые боли — уменьшить разведение рук |
| Дерево | Vṛkṣāsana | Баланс, работа стопы и бедра | Сидя: одну стопу ставим на внутреннюю часть икры другой ноги, колено в сторону | Боль в колене — низкое положение ноги; после эндопротезирования — с разрешения врача |
| Орел (руки) | Garudāsana (arms) | Перекрест рук, растяжение межлопаточной области | Сидя: переплести предплечья, поднять локти до плеч | Импинджмент плеча — вариант с ремнем, локти ниже |
| Наклон вперёд сидя | Paścimottānāsana | Продольное вытяжение задней линии тела | Сидя на стуле: живот к бёдрам, руки на опоре/блоках, шея в линии спины | Гипертензия, глаукома — делайте вариант с опорой лба |
| Бабочка | Baddha Koṇāsana | Внешняя ротация бёдер, раскрытие пахов | Сидя: стопы вместе под стулом, колени расходятся, руки поддерживают бёдра | Боль в тазобедренных — подложить блоки под бёдра, не давить руками |
| Простая поза | Sukhāsana | Удобная медитативная посадка | Сидя: нейтральный таз, можно скрестить голени у пола, опора под поясницу | Онемение ног — менять положение, подкладывать валик под стопы |
| Кошка–корова (сидя) | Marjaryāsana–Bitilāsana | Мобилизация позвоночника в сгибании/разгибании | Сидя: на вдох — прогиб и взгляд вверх; на выдох — округление и взгляд в пупок | Острая боль в спине — минимальная амплитуда; остеопороз — избегать резких движений |
| Поза лотоса (вариант) | Padmāsana (вариант) | Классическая медитативная поза; на стуле — мягкая имитация | Сидя: одна лодыжка на противоположном бедре (фигурой «четыре»), без давления | Проблемы менисков/коленей — избегать; бедро болит — опустить стопу ниже |
| Мощная поза | Utkatāsana | Сила ног и корпуса | Сидя–вставание: медленные подъемы со стула с выдохом, опора на пятки | Гипертония — без задержки дыхания; боли в коленях — уменьшить амплитуду |
| Треугольник (вариант) | Trikoṇāsana (вариант) | Боковое вытяжение и стабилизация | Сидя широко: наклон к одной ноге, верхняя рука вверх или на таз | Головокружение — взгляд вниз; поясничные боли — меньше наклон |
| Шавасана (расслабление) | Śavāsana | Полное расслабление в неподвижности | Полусидя на стуле: стопы на полу, затылок на спинке/подушке, глаза закрыты | Сонливость при апноэ — держать корпус повыше, дышать свободно |
Адаптации на стуле: как подбирать опоры
Базовые принципы йоги на стуле
- Высота стула: колени примерно под углом 90°, стопы полностью на полу.
- Таз нейтрален: сядьте на седалищные бугры; при наклонах слегка наклоняйте таз вперёд.
- Опоры: ремень, блоки, валик, одеяло под таз или поясницу, подушка под голову.
- Диапазон: работаем в безболевом коридоре, на 60–70% от максимума.
Типовые модификации для йоги на стуле
- Наклоны вперёд: живот к бёдрам, лоб на опоре — безопаснее для людей с гипертензией/головокружением.
- Скрутки: фиксируйте таз, крутите из грудного отдела; держите макушку вверх, плечи свободны.
- Раскрытие бёдер: подложите опору под колени, не давите руками; используйте ремень вокруг стоп для контроля.
- Баланс: выполняйте «Дерево» с опорой ладонью о стену/спинку стула.
Противопоказания и осторожности в йоге на стуле
- Повышенное давление/глаукома: избегайте длительных наклонов и опускания головы ниже сердца; используйте опору под лоб.
- Проблемы коленей/тазобедренных: не форсируйте позы лотоса и глубокие внешние ротации; держите сустав «широким» и поддержанным.
- Остеопороз: скрутки — мягкие, без пружинящих движений; при болях отмените асану.
- Беременность: избегайте сильных скрут и закрытых наклонов; предпочтительны боковые вытяжения и опоры.
- Острые боли, головокружение, лихорадка: отложите практику и проконсультируйтесь с врачом.
Частые ошибки в названиях и как их исправить
- Ardha → «ардха», не «арда». Пример: Ardha Matsyendrāsana — «ардха матсьендрасана», а не «арда матсендрасана».
- Ś/Ṣ → «ш», не «с»: Śavāsana — «шавасана», не «савасана».
- Vīra → «вира», не «вера»: Vīrabhadrāsana — «вирабхадрасана», не «вербхадрасана».
- Vṛkṣa → «врикша», не «врикса/вричасана»; буква ṣ даёт «ш».
- Склонения в русском: «выполнить асану», «в асанах» — сохраняем основу санскритского слова, меняем только окончание.
- «Поза лотоса» и «позы лотоса»: на стуле выполняем лишь мягкие варианты (не закладываем стопу в пах, оберегаем колено).
- Смешение терминов: «уттанасана» — это наклон стоя; «полунаклон сидя» корректно называть Ardha Uttānāsana (вариант на стуле).
Как использовать словарь на практике
Быстрый подбор асан
- Разминка: Marjaryāsana–Bitilāsana, Tāḍāsana (сидя), Ardha Uttānāsana.
- Основной блок: Vīrabhadrāsana I/II (сидя), Trikoṇāsana (вариант), Garudāsana (руки), Baddha Koṇāsana.
- Завершение: мягкая Ardha Matsyendrāsana, Śavāsana на стуле.
Цели и акценты занятий йоги на стуле
- Для спины: удлинение (полунаклон), мягкие скрутки, кошка–корова.
- Для бёдер: бабочка, «дерево» сидя, вариации лотоса без давления.
- Для осанки: гора сидя, орёл (руки), треугольник с опорами.
Если сомневаетесь в корректной форме или ощущаете дискомфорт, уменьшите амплитуду или выберите более простой вариант асаны йога-практики на стуле.